Comment se muscler les avant bras ?
Sommaire:
Savoir comment se muscler les avant bras
Toutes les parties de notre corps sont musclées, il est donc possible de les faire travailler mais tous les mouvements ne sont pas destinés à toutes les zones.
Si vous voulez juste faire travailler et muscler vos avant bras, contactez votre kiné qui vous dira quels mouvements faire.
Si vous ne connaissez pas de kiné, vous pouvez regarder sur le net des vidéos sur ce sujet.
Comment se muscler les avant bras ?
Entraînement du bras sans équipement
Dans cet article, nous vous recommandons de nombreuses séances d’entraînement des bras sans équipement en fonction de votre niveau de compétence. Des séries simples, des séries plus compliquées composées de super-sets, et des super-sets améliorés par des techniques avancées sont tous possibles. L’inconfort musculaire est inévitable, alors faites attention !
Préparez votre séance de bras sans équipement
Muscles des bras
Les muscles biceps et triceps, deux groupes de muscles mineurs, sont situés dans les bras. Les bras sont fréquemment positionnés après un grand groupe de muscles, contrairement aux épaules ou aux pectoraux, muscles massifs qui sont toujours placés en premier dans une séance de musculation. La majorité des pratiquants de musculation les positionnent après le dos ou les pectoraux. Cibler chaque muscle dans toutes les directions est crucial lors d’un entraînement à domicile sans appareil de musculation car le volume d’effort doit compenser les charges effectives. C’est pourquoi, lors d’un entraînement à domicile, il est crucial de combiner les exercices de biceps et de triceps.
La zone de travail
Un tapis
un canapé
un tissu
un siège ou un fauteuil
une bouteille d’eau
L’entrainement de bras à domicile- les nouveaux venus
Triceps Dips, le premier exercice
Sur le bord du canapé, tenez-vous en équilibre en utilisant les paumes de vos mains (au niveau du poignet). Vos pieds sont appuyés sur le sol ou, si vous avez besoin de plus de résistance, surélevés sur une chaise ou un fauteuil. Revenez à la position de départ en pliant les coudes de façon à ce que vos fessiers touchent presque le sol.
45 secondes chacun pour quatre séries de 20 répétitions.
Exercice pour les triceps n° 2
Pompes tendues
Avec les bras tendus et les mains espacées de 20 cm environ, prenez la position des pompes. Lorsque votre nez touche presque vos mains, fléchissez vos coudes et abaissez votre poitrine. Revenez à votre point de départ.
1 minute pour 4 séries de 15 répétitions.
Exercice pour les triceps n°3
Pompes sur un côté
Placez vos mains entre vos genoux et tendez un bras devant vous en vous agenouillant sur le sol. Lorsque vous abaissez votre torse jusqu’à ce que votre tête soit au niveau de votre coude, pliez votre coude. Revenez à votre point de départ.
3 séries d’intervalles de 10 à 30 secondes
Exercice n°4 de T3 : Flexion bilatérale des biceps
Allongé sur le sol, mettez une serviette sous vos genoux, posez vos mollets sur le canapé. Tirez votre poitrine vers vos genoux en tenant les deux extrémités de la serviette et en les bloquant entre vos genoux et le canapé.
1 minute pour 4 séries de 15 répétitions.
Flexion assise des biceps (exercice n° 5)
Assis, bloquez votre dos contre le dossier du canapé et placez une serviette sous vos genoux. En utilisant vos biceps, saisissez la serviette par les deux extrémités et levez vos jambes en les gardant fléchies.
1 minute pour 4 séries de 15 répétitions.
T2- Entrainement des bras de niveau intermédiaire sans équipement
Si vous avez déjà une certaine expérience de la musculation, ce programme nécessitera une intensité plus élevée pour être plus bénéfique. Par conséquent, réalisez les exercices identiques à ceux du premier niveau mais cette fois-ci en supersets.
Super-set #1 de T3
Sur-ensemble de flexions bilatérales
Dips
Asseyez-vous sur le bord de votre canapé et prenez appui sur vos paumes (au maximum du poignet). Vos pieds sont appuyés sur le sol ou, si vous avez besoin de plus de résistance, surélevés sur une chaise ou un fauteuil. Revenez à la position de départ en pliant les coudes de manière à ce que vos fessiers touchent presque le sol.
Curl bilatéral avec une serviette
Allongé sur le sol, mettez une serviette sous vos genoux, posez vos mollets sur le canapé. En utilisant la force de vos biceps, soulevez votre poitrine vers vos genoux tout en tenant les deux extrémités de la serviette qui est calée entre vos jambes et le canapé.
Effectuez 15 répétitions de dip, puis 15 répétitions de curl sans pause, puis faites une pause d’une minute.
1 minute pour 4 supersets
Super-set n°2 : Pompes tendues avec un curl assis
Pompes tendues
Avec les bras tendus et les mains espacées d’environ 20 cm, adoptez la posture de la pompe. Lorsque votre nez touche presque vos mains, fléchissez vos coudes et baissez votre poitrine. Revenez à la position de départ.
Flexions assises
En position assise, bloquez votre dos contre le dossier du canapé et placez une serviette sous vos genoux. En utilisant vos biceps, attrapez la serviette par les deux extrémités et levez vos jambes en les gardant fléchies.
Sans vous arrêter, effectuez 12 répétitions de chaque.
1 minute pour 4 supersets
Super-set #3
superset pushups sur un côté avec un curl serré
Pompes à un bras
Placez un bras devant vous, la main directement entre vos deux genoux, à genoux sur le sol. Lorsque votre tête est au même niveau que votre coude, pliez votre coude et baissez votre poitrine. Revenez à la position de départ.
Curl Concentré
Installez-vous sur votre canapé et prenez place. Prenez une bouteille d’eau, soutenez-la avec la partie inférieure de vos quadriceps, puis remontez-la à la position de départ en l’abaissant jusqu’à vos chevilles. le bras opposé de la même manière.
15 fois chacun, sans vous arrêter.
trois supersets d’affilée sans pause
Niveau avancé de l’entrainement des bras sans matériel
Pour augmenter l’efficacité de cette séance, nous allons incorporer diverses stratégies d’intensification dans les super-sets mentionnés ci-dessus !
n°1 Super-set
Superset curl dips bilatéral
Dips
Sur le bord de votre canapé, affalé, paumes de mains vers le bas (au niveau du poignet). Vos pieds sont en appui sur le sol ou, si vous avez besoin de plus de résistance, surélevés sur une chaise ou un fauteuil. Revenez à la position initiale en pliant les coudes de manière à ce que vos fesses touchent presque le sol.
– Technique : Effectuez la phase excentrique (la chute) en trois secondes, puis remontez rapidement.
À l’aide d’une serviette, courbez-la en deux.
Allongé sur le sol, mettez une serviette sous vos genoux, posez vos mollets sur le canapé. En utilisant la force de vos biceps, soulevez votre poitrine vers vos genoux tout en tenant les deux extrémités de la serviette qui est calée entre vos jambes et le canapé.
– Méthode : Pauses de 3 secondes au point de plus grande contraction.
Effectuez 12 répétitions de dip suivies immédiatement de 12 répétitions de curl, puis faites une pause d’une minute.
1 minute pour 4 supersets
Super-set #2 Curls assis et pompes tendues dans un super-set
Pompes tendues
Vos mains doivent être écartées d’environ 20 cm et vos bras doivent être tendus pendant que vous faites des pompes. Lorsque votre nez touche presque vos mains, fléchissez vos coudes et baissez votre poitrine. Revenez à la position de départ.
– Méthode : Forcez la contraction après 3 secondes de la phase concentrique (la remontée).
Curls assis
En position assise, bloquez votre dos contre le dossier du canapé et placez une serviette sous vos genoux. En utilisant vos biceps, saisissez la serviette par les deux extrémités et levez vos jambes tout en les gardant fléchies.
– Technique : Effectuez deux demi-répétitions en étant complètement contracté, puis redescendez à la position de départ.
Sans vous arrêter, effectuez 10 répétitions de chaque.
1 minute pour 4 supersets
Super-set
Super-set de pompes à un bras avec un curl serré
Pompes à un bras
Placez vos mains entre vos genoux et tendez un bras devant vous en vous agenouillant sur le sol. Lorsque votre tête est au même niveau que votre coude, pliez votre coude et baissez votre poitrine. Revenez à la position de départ.
Curl dédié
Installez-vous sur votre canapé et prenez place. Attrapez une bouteille d’eau, puis levez-la à la position de départ en la soutenant avec la partie inférieure de vos quadriceps. le bras opposé de la même manière.
12 fois chacun, sans pause.
trois super-sets d’affilée sans pause
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